Natürlicher Schutz für die Zellen

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Die Begeisterung für Nahrungsergänzungsmittel ist groß. 35 Prozent der Bundesbürger schlucken täglich Vitamine und Mineralstoffe in Form von Pillen und Pulvern. Dabei ist der weitaus größte Teil der hiesigen Bevölkerung ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Worauf es bei der Ernährung ankommt, erklären wir in unserer Serie. Heute: Eisen, Zink und Selen.

Wochenmarkt Spezial

von heidrun Schubert*

Die Werbung überschlägt sich mit wohlklingenden Versprechen, wonach uns Vitamine, Mineralstoffe oder exotische Pflanzenstoffe zu einem gesünderen Leben verhelfen. Davon verunsichert kaufen Verbraucher häufig vorsorglich Nahrungsergänzungsmittel, erhalten aber zu wenig verlässliche Informationen über die Produkte und unterschätzen daher mögliche Risiken. In unserer Serie geht es heute um Spurenelemente.

Eisen für den Stoffwechsel

-Wofür es gut ist

Eisen gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen. Es ist wichtig für Sauerstofftransport, Stoffwechselfunktion, Abwehr und Entgiftung. Der Stoff ist für die Bindung und den Transport von Sauerstoff zuständig. Er wird für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt. Auch der Gasaustausch in der Lunge ist ohne Eisen nicht möglich. Es unterstützt wesentliche Stoffwechselvorgänge, Abwehr- und Entgiftungsmechanismen.

-Woran man einen Mangel erkennt

Die Meinung, dass blasse, müde und unkonzentrierte Menschen sicher an Eisenmangel leiden, ist weitverbreitet. Oft wird ohne ärztliche Diagnose zur Eisentablette gegriffen, unwissend, dass zu viel des Mineralstoffs der Gesundheit schaden kann. Viele steigern die Eisenaufnahme, indem sie zusätzlich angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Säfte und andere Fertigprodukte konsumieren. Dadurch kann die empfohlene Tagesdosis leicht überschritten werden. Bei einer dauerhaften Eisenüberladung sind Gewebeschäden in der Leber, Bauchspeicheldrüse oder dem Herzmuskel nicht auszuschließen.

Wer einen Eisenmangel vermutet, sollte sich von einem Arzt untersuchen und die Werte regelmäßig überprüfen lassen. Es ist ratsam, Eisenpräparate oder eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel ausschließlich auf Anraten des Arztes einzunehmen. Die gute Nachricht: Überdosierungen sind bei einer ausgewogenen, natürlichen Ernährung äußerst selten.

-Wie viel man braucht

Durch das heutige vielseitige Nahrungsangebot wird ernährungsbedingter Eisenmangel in Europa sehr viel seltener beobachtet als früher. Bei Kindern zwischen zehn und 15 Jahren, bei Frauen unter 25 und während der Schwangerschaft kann die Versorgungslage allerdings kritisch sein. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt für Männer 10 Milligramm (mg), für Mädchen und Frauen bis 51 Jahre 15 mg, für Schwangere 30 mg und stillende Frauen 20 mg, für Kinder ab zehn Jahren 10 bis 15 mg.

-Wo es drin ist

Aus der Nahrung wird Eisen unterschiedlich resorbiert. Aus tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern oder Fisch ist es besser verfügbar als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Doch hier kommt die gute Nachricht: wenn die Eisenspeicher fast leer sind, steigt die Aufnahmemenge um das 2- bis 3-Fache an. Das scheint auch der Grund zu sein, warum Vegetarier, die auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl achten, nach bisherigen Untersuchungen nicht häufiger von einem Eisenmangel betroffen sind als der Bevölkerungsdurchschnitt. Fleischverweigerer können sich mit einer speziellen Auswahl eisenhaltiger Lebensmittel gut über Wasser halten: getrocknete Bierhefe, Ingwer, Sesam, Hirse, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, grünes Gemüse, Kohl, Fenchel, Topinambur, Pfifferlinge, Hülsenfrüchte, Buchweizen, Dörrpflaumen, Feigen, Rosinen oder frische Kräuter enthalten viel Eisen. Vollkornprodukte tragen ebenfalls gut zur Eisenversorgung bei.

-Was die Aufnahme erschwert und was sie erleichtert

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird mithilfe von Vitamin C sieben Mal besser vom Körper aufgenommen als ohne. Eine gute Kombination ist ein Müsli mit frischem Obst, Salatsoße mit frischem Zitronensaft oder auch ein kleines Glas Saft zum Essen oder ein Stück Obst nach einer Mahlzeit. Mit dem Wasch- und Kochwasser geht Eisen leicht verloren. Deshalb das Gemüse oder den Salat besser nur kurz lauwarm oder kalt waschen und grundsätzlich mit wenig Wasser bissfest garen. Die Aufnahmemenge von Eisen in den Körper ist je nach Lebensmittel unterschiedlich. Auch wenn bestimmte Stoffe wie Phytinsäure und Ballaststoffe im Vollkorngetreide und -reis, in Mais, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten leicht aufnahmehemmend wirken, zählen gerade diese Lebensmittel zu den gehaltvollsten. Sie sollten möglichst häufig auf dem Speiseplan stehen. Eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln erhöht die Eisenaufnahme beträchtlich, wie beispielsweise Hülsenfrüchte und Ei. Das heißt, die Kombination von Lebensmitteln ist wichtiger als die Höhe des Eisengehaltes einzelner Lebensmittel. Aus diesem Grund ist es schwierig, konkrete Zufuhrempfehlungen zu geben.

Und noch etwas: Wer eisenhaltige Lebensmittel oder eine verordnete Eisentablette mit einer Tasse Kaffee oder einem Glas Milch einnimmt, hat wenig davon. Das Koffein aus dem Kaffee und das Eisen aus der Milch verringern die Aufnahme.

Zink hilft beim Zellwachstum

-Wofür es gut ist

Dass wir Zink für so viele Abläufe im Körper wirklich benötigen, wurde erst 1940 nachgewiesen. Damit rund 300 Enzyme ihrer Funktion nachkommen können, sind wir von diesem Spurenelement abhängig. Es hilft zudem bei Zellwachstum, -teilung und -erneuerung und hat einen großen Einfluss auf das Immunsystem.

-Wie eine Überdosierung wirkt

Da setzt die Werbung für Zinkpräparate an. Sie werden in der Erkältungszeit besonders gerne beworben. Das Paradoxon daran ist, dass eine Zufuhr über den Bedarf hinaus die Abwehrkräfte schwächen kann und auch sonst kontraproduktiv wirkt. Überdosierungen verursachen zudem möglicherweise Kopfschmerzen und Magen-Darm-Probleme. Besonders vorsichtig müssen Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion sein. Größere Mengen Zink können die Aufnahme und Speicherung von Eisen reduzieren und Kupfer und Chrom hemmen. Auch die Wirkung von bestimmten Medikamenten kann durch die Einnahme von Zinkpräparaten vermindert oder sonst negativ beeinflusst werden.

-Wie viel man braucht

Der Bedarf liegt bei sieben bis zehn Milligramm pro Tag. Eine Nachhilfe mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln ist in den seltensten Fällen nötig. Schwangere und Stillende brauchen etwas mehr, ebenso Patienten mit chronischen Darmerkrankungen.

-Wo es drin ist

Eine bunte Mischkost ist der beste Garant dafür, dass der Zinkbedarf ausreichend gedeckt wird. Hier gibt es auch dauerhaft keine Gefahr einer Überdosierung. Die besten Quellen sind Fleisch, Fisch, Krustentiere (besonders Austern), Milch und Käse, Haferflocken, Weizenkeime und Vollkorn.

-Was die Aufnahme behindert und was sie erleichtert

Tannine aus Kaffee und Tee oder eine gleichzeitige Einnahme von Kalzium- und Eisenpräparaten können die Zink-aufnahme behindern. Vitamin C aus Säften oder frischem Obst sowie Eiweiß erhöhen dagegen die Absorption.

Selen: Mit Vorsicht zu genießen

-Wofür es gut ist

Selen zählt ebenfalls zu den Spurenelementen. Es schützt die Zellen vor der Entstehung freier Radikale und ist am Schilddrüsenstoffwechsel beteiligt. Selen steigert zudem die Immunkraft. Doch Vorsicht: Selen-Produkte sollten keinesfalls ohne ärztlichen Rat eingenommen werden, da die Differenz zwischen dem geschätzten Bedarf und der Menge, die Vergiftungserscheinungen hervorrufen kann, sehr gering ist.

-Wie viel man braucht

Der Bedarf liegt bei 30 bis 70 mg pro Tag.

-Wo es drin ist

Gute Selenquellen sind Fisch, Fleisch, Getreide, besonders Gerste und Haferflocken, Steinpilze, Kokosnuss, Paranüsse, Bierhefeflocken und Hülsenfrüchte aller Art.

-Was die Aufnahme erleichtert

Die Vitamine A, C und E – enthalten unter anderem in hochwertigen Ölen, Nüssen und frischem Obst – verbessern die Bioverfügbarkeit von Selen. Sie sollten regelmäßig und großzügig aufgenommen werden.

Spurenelemente-Rezept Brokkoli mit Nussforelle

für zwei Personen

Zutaten: 500 Gramm Brokkoli, ein Esslöffel Olivenöl, zwei Knoblauchzehen, Saft einer halben Zitrone, Salz, Pfeffer, zwei bis vier Forellenfilets, ein Esslöffel Sonnenblumenöl, gehackte Nüsse, ein Esslöffel Kürbiskernöl, frische Petersilie

Zubereitung: Brokkoli putzen, waschen, teilen, Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch klein schneiden, im Öl dünsten, Brokkoli dazugeben und weich oder bissfest dünsten, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Forellenfilets würzen, braten, auf zwei Tellern anrichten, mit Nüssen und etwas Petersilie bestreuen und mit Kürbiskernöl beträufeln, daneben den Brokkoli legen und mit getoasteten Vollkornbrot servieren.

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