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Yoga-Tipps von Tamara Lohr

Alltagsstress reduzieren: Diese Atemübung entspannt sofort 

Yoga
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Alltagsstress: diese Atemübung entspannt sofort

Der Atem hält uns lebendig, ohne ihn könnten wir keine 5 Minuten überleben – und doch schenken wir ihm kaum Aufmerksamkeit. Im Folgenden wird der Atem an sich erklärt und mit Hilfe einer Übung beruhigt und bewusster gemacht. 

„Da hat es mir den Atem verschlagen“, „Jetzt halt doch mal die Luft an“, „Setze dich hin und atme erstmal tief durch“, diese Redewendungen verraten uns, dass unser Atem mehr ist als nur der Austausch zwischen Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid. In unserem oft stressigen Alltag neigen wir dazu, flach zu atmen oder den Atem gar ganz anzuhalten. Das hat nicht nur negative Auswirkungen auf den Kohlenstoffdioxidgehalt in unserem Blut, sondern wirkt sich auch auf unser Wohlbefinden, den Blutdruck und das Herz aus. Wir können uns fit und wach atmen und gleichzeitig ruhig und entspannt. Werdende Mütter werden darauf trainiert, den Schmerz der Geburt „weg“ zu atmen. Und so ist die Atemschulung auch in Depressions-, Burnout- und Stresstherapien nicht mehr weg zu denken. Was ist also an unserem Atem so besonders, dass er so großen Einfluss auf unseren Körper nehmen kann?

Der Atem nimmt Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem

Wir haben zwei Zustände in unserem Nervensystem: den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus sorgt für eine Leistungssteigerung z.B. in Stress- oder Notsituationen, früher der Säbelzahntiger in der Steinzeit. Der Atem wird schneller und flacher, Adrenalin wird ausgeschüttet und Schweiß wird vermehrt produziert. Auch der Blutdruck, Herz- und Atemfrequenz werden gesteigert. Bestimmte Regionen der Muskulatur (wie z.B. Oberschenkel und Hüftbeuger) werden angespannt, um den Körper für einen Kampf oder die Flucht vorzubereiten („fight“ or „flight“). Verdauung, Regeneration und andere für einen Kampf unwichtige Funktionen werden eingestellt. Heute gibt es zwar keine Säbelzahntiger mehr, vor dem wir davonlaufen müssen, doch Stress ist in unserer Gesellschaft kaum mehr wegzudenken. Der Tiger wurde von Termindruck, Arbeitsstress, Leistungsdruck und unserer schnelllebigen Welt abgelöst – die Symptome bleiben.

Der Parasympathikus hingegen ist dafür zuständig unseren Körper zu regenerieren und zu heilen. Die Atmung wird tiefer und langsamer, sodass sich Muskeln entspannen und Stresshormone abgebaut werden können. Nur hier findet eine intakte Verdauung statt.

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Leider sind wir heutzutage viel zu sehr in unserem sympathischen Nervensystem und finden keinen Ausgleich in Entspannung- und Ruhephasen. Glücklicherweise kann nicht nur unser vegetatives Nervensystem Einfluss auf unseren Atem nehmen, sondern auch umgekehrt. Das heißt über bewusste Atemsteuerung, kann ich Einfluss auf mein vegetatives Nervensystem nehmen und mich entweder „wach und klar“ atmen oder „ruhig und entspannt“. Das haben wir alle schon mal erfahren, wenn wir aufgeregt vor einem Referat in der Schule waren und kurz bewusst tief ein und ausgeatmet haben, um uns zu beruhigen.

In den nächsten Wochen möchte ich euch unseren Atem wieder ein Stück näher bringen. Wir werden den Atem bewusst wahrnehmen und beobachten, ihn vertiefen und verlängern und so die positiven Effekte der Übungen auf unseren Körper wahrnehmen.

Atemübung:

Wir fangen damit an, unseren Atem wahrzunehmen und zu lenken. 

  • Setze dich dazu in einen aufrechten Sitz, gerne auf deine Yogamatte oder auf der Couch.
  • Mache es dir ganz bequem und richte deine Wirbelsäule angenehm auf. Gerne schließe deine Augen und nimm deine Aufmerksamkeit zu dir zurück.
  • Spüre deinen Körper und nimm wahr, ob du irgendwo im Körper eine Spannung hältst, die du jetzt ganz bewusst loslassen kannst
  • Und jetzt richte deine Aufmerksamkeit zu deiner Atmung. Vielleicht kannst du spüren, wie du kühle Luft durch deine Nasenflügel einatmest und wie warme Luft aus dir herausströmt. Spüre wie sich dein Bauch und dein Brustkorb hebt und senkt bei jedem Atemzug.
  • Versuche bei jeder Einatmung Länge und Weite zu erzeugen und bei jeder Ausatmung mehr Spannung zu lösen. Nach ein paar Atemzügen lege deine Hände auf Brust und Bauch und atme in deine Hände.
  • Atme in den Bauch, deine Rippen und deine Brust und lass ausatmend jegliche Anspannung los. Gerne vertiefe deine Atmung und verlängere deine Ausatmung. Nimm hier noch ein paar bewusste Atemzüge und lege dann deine Hände auf deine Rippenbögen.
  • Auch hier kannst du spüren, wie sich die Lunge Platz schafft und so deine Rippen weitet. Bleibe hier mit deiner Aufmerksamkeit und vertiefe deinen Atem.
  • Nach einiger Zeit lege deine Hände wieder in deinen Schoß und lass deinen Atem natürlich ein- und ausfließen. Nimmst du eine Veränderung wahr? Wie fühlt sich dein Körper an? Spürst du Unterschiede in deinem Geist?

Tamara Lohr

Mehr über das Angebot von Tamara Lohr unter www.dieyogatante.de

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