Gelassen und stressresistent

So gelingt der Einstieg in die Meditation

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Ommmmm: Meditieren lässt sich auch gut zu Hause. Foto: Christin Klose

Wer regelmäßig meditiert, wird entspannter, achtsamer und konzentrierter. Zum Einstieg gibt es viele Möglichkeiten - auch Bücher, Apps und CDs. Experten raten Anfängern, sich bei den ersten Meditationen begleiten zu lassen.

Stuttgart (dpa/tmn) - Ob im Yogastudio, zu Hause auf dem Kissen oder in einem Achtsamkeitszentrum: Meditation ist weit verbreitet - immer mehr Menschen schwören auf die positiven Effekte der konzentrierten Auszeiten. Ein Einstieg ist jederzeit möglich, auch ganz ohne spirituelle Erfahrung.

Mit Atmung, Mantra oder Visualisierung beginnen

"Für Anfänger sind Atemmeditationen am besten geeignet", sagt Gen Kelsang Repa, Lehrerin am Kadampa Meditationszentrum Stuttgart. "Es geht zunächst darum, die gesamte Aufmerksamkeit auf die ein- und ausströmende Luft zu richten." So haben die Meditierenden etwas, zu dem sie immer wieder zurückkehren können, wenn die Gedanken abschweifen.

Eine Alternative zum Atem kann ein Mantra - also eine bestimmte Formulierung, die man mental wiederholt - oder eine Visualisierung sein, auf die sich die Meditierenden konzentrieren. Wie viele Experten rät Gen Kelsang Repa Anfängern dazu, sich von erfahrenen Lehrern begleiten zu lassen. "Es gibt zwar auch viele gute Meditationsbücher und CDs, aber die helfen nur bis zu einem bestimmten Level, da sie kein individuelles Feedback geben können."

Dasselbe gelte für Apps oder Podcasts, von denen es mittlerweile sehr viele rund um Meditation gibt. "Viele Teilnehmer haben anfangs Probleme mit ständiger Ablenkung oder sie geraten in einen eher dumpfen Zustand des Geistes", sagt die Meditationslehrerin. In Meditationskursen können Lehrer helfen, diese Erfahrungen einzuordnen.

Gesundheitliche Effekte

Die Studienlage zu den Wirkungen verschiedener Meditationsformen ist unterschiedlich. Für einige Formen gibt es aber deutliche Hinweise auf positive gesundheitliche Effekte. "Eine allgemeine Einschätzung zu dem Meditieren an sich wäre nicht seriös, weil Meditation ein Sammelbegriff für Hunderte von Methoden ist", sagt Björn Husmann, Psychotherapeut aus Bremen und erster Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren (dg-e.de).

Eine weit verbreitete Methode ist die Achtsamkeitsmeditation. "Regelmäßig praktiziert, fördert sie unter anderem die persönliche Gegenwärtigkeit und Präsenz", sagt Husmann. Auch autogenes Training hat einen großen meditativen Anteil. "Es fördert nachweislich die Konzentration und die Fähigkeit zur Entspannung", erklärt Husmann.

Der Diplom-Psychologe weist darauf hin, dass auch Personen mit körperlicher Krankheit oder psychischen Störungen von der Meditation profitieren können - wenn sie eine speziell auf ihre Beschwerden abgestimmte Begleitung bekommen. "Es gibt aber auch Störungen, die sich bei Meditation verschlimmern können, wie etwa bestimmte Formen der Atemstörungen oder Psychosen", sagt Husmann.

Unterschied zwischen Yoga und Meditation

Wer mit der Meditation beginnen möchte und bereits regelmäßig ins Yogastudio geht, ist mit Grundsätzen der spirituellen Praxis bereits vertraut - aber wie ähnlich sind sich Yoga und Meditation? "Eine Gemeinsamkeit ist, dass Meditation und Yoga beide sehr viel mit dem eigenen Atem zu tun haben", sagt Lisa Bastian, Coach und Yogalehrerin in Koblenz. Beim Yoga seien die Gedanken stärker auf die Bewegungen konzentriert. "Bei der Meditation sind die Gedankenspiralen im Kopf meistens intensiver."

Wichtig sei es immer, kein Urteil über sich selbst zu fällen - auch wenn es mal nicht funktioniert wie geplant. "Oft gerät man in Selbstvorwürfe: Du sollst dich doch auf den Atem konzentrieren, jetzt hast du es wieder nicht geschafft", sagt Bastian. Hilfreich sei es, sich die Gedanken bewusst zu machen und dann aktiv loszulassen. "Am besten nimmt man einfach wahr: Ach so, ich denke an Kartoffelsalat - und das lasse ich jetzt vorbeiziehen."

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