Effektiver trainieren: Sportwissenschaftler erklärt, wie Sie beim Joggen richtig atmen
Die Atmung wird beim Sport häufig vernachlässigt. Dabei ist sie wichtig, um die besten Effekte zu erzielen. Worauf Sie achten sollten, erklärt ein Sportexperte.
Die Atmung sorgt dafür, dass unsere Körperzellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Nur auf diesem Weg können lebenswichtige Funktionen aufrechterhalten werden, zum Beispiel der Herzschlag. Tiefe und ruhige Atemzüge sorgen außerdem dafür, dass der Körper zur Ruhe kommt und entspannt. Bestimmte Atemtechniken wie die 4/7/11-Regel senken sogar nachweislich den Blutdruck. Auch beim Sport kann das richtige Atmen positive Effekte entfalten. So könne man durch eine ruhige und gleichmäßige Atmung mit tiefen Atemzügen das Beste aus dem Training herausholen, so das Allgemeine Krankenhaus Celle.
Wer tief ein- und lange ausatmet und das in gleichmäßigem Wechsel, versorgt die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff. Infolge kann der Körper die beste Leistung bringen. Die falsche Atmung dagegen führt dazu, dass man während des Trainings schnell aus der Puste kommt, was puren Stress für den Organismus bedeutet.
Sie kennen das Problem vom Joggen? Dann sollten Sie einen Tipp vom Sportwissenschaftler beherzigen.
Nasenatmung beim Joggen fördert die Sauerstoffzufuhr
Der häufigste Fehler bei der Atmung während der Jogging-Runde: Durch den Mund einatmen. „Wer sich beim Joggen stark anstrengt und dabei durch den Mund atmet, kommt nicht selten ins Hecheln und Keuchen. Genau das ist höchst ungesund“, zitiert die Krankenkasse AOK Dr. Till Sukopp, Diplom-Sportwissenschaftler und Mitglied in der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Wie die AOK weiter informiert, ändert sich durch die Einatmung durch den Mund das Verhältnis von Sauerstoff zu Kohlendioxid. Es kommt infolge im Vergleich zur Nasenatmung weitaus weniger Sauerstoff in den Körperzellen an, heißt es weiter. Außerdem könne der Stresspegel ansteigen, weil der Körper durch falsches Atmen mehr Stresshormone ausschüttet. Diese Stressreaktion kann die Leistungsfähigkeit herabsetzen, so Sukopp.
Dem Sportwissenschaftler zufolge sollten Jogger immer nur durch die Nase einatmen, weil dies eine tiefe Bauchatmung fördert, die den Körper optimal mit Sauerstoff versorgt. „Wer durch die Nase einatmet, erhält eine gefilterte Luft – die Reinigung übernehmen die Nasenhärchen. Die Nasenatmung hat aber noch einen zusätzlichen Effekt, der mit dem Stickstoffmonoxid zusammenhängt. Dabei handelt es sich um eine Substanz, die der Körper in den Nasenpassagen produziert. Stickstoffmonoxid weitet unter anderem die Blutgefäße und optimiert so die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff. (...) Zusammengefasst bedeutet das, dass die Nasenatmung in Kombination mit der Bauchatmung besonders effektiv für joggende Menschen ist“, so Sukopp im AOK-Interview.
Seitenstechen beim Joggen und Schwierigkeiten bei der Nasenatmung: Was hilft?
Sie bekommen keine Luft durch die Nase beim Joggen? Dann joggen Sie wahrscheinlich zu schnell und sollten Ihre Geschwindigkeit Ihrem Fitnesslevel anpassen. Außerdem rät Sportexperte Till Sukopp: „Bei einem besonders anstrengenden Training ist es wichtig, die Atmung anzupassen – je größer die Herausforderung, desto schneller sollte die Atmung sein“. Seitenstechen dagegen entsteht oftmals, wenn man zu kurz ausatmet. Sukopp empfiehlt deshalb, um Seitenstechen zu vermeiden, „nach dem Einatmen möglichst lange auszuatmen. Beispielsweise zwei Schritte einatmen und vier Schritte ausatmen“.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.