Die Menge macht‘s - Warum zu hoher Salzkonsum gefährlich werden kann
Jeden zweiten Sonntag gibt Ernährungsberaterin Nadine Demmel wertvolle Tipps rund um gesunde Ernährung, Kochen, Unverträglichkeiten und Darmgesundheit. Heute dreht sich alles um Salz, ein Würzmittel, das für Menschen seit Jahrtausenden sehr wichtig ist.
Es ist günstig, macht das Essen schmackhaft und ist aus unserer Küche nicht mehr wegzudenken. Vor allem Fertiggerichten, Brot- und Backwaren sowie Wurst wird viel Salz zugesetzt. Von diesen essen wir Deutschen bekanntlich viel zu viel. Durchschnittlich zehn Gramm Salz nehmen wir täglich zu uns. Empfohlen werden jedoch nur fünf bis sechs Gramm pro Tag. Ein dauerhaft zu hoher Salzgehalt kann demnach zu erheblichen gesundheitlichen Auswirkungen führen.
Wofür braucht unser Körper Salz?
Chemisch gesehen handelt es sich bei Salz um Natriumchlorid (auch Kochsalz genannt), eine Verbindung aus Natrium und Chlorid. 2,5 Gramm Salz entsprechen einem Gramm Natrium. Damit zählt Salz zu einem der lebenswichtigen Nährstoffe, welche unser Körper nicht selbst herstellen kann. Demnach müssen wir es über die Nahrung aufnehmen und so auch die Menge im Blick behalten. Salz ist in vielerlei Hinsicht wichtig für uns. Es reguliert den Wasserhaushalt des Körpers, ist wichtig für die Verdauung und die Arbeit der Muskeln.
Unser Körper braucht die Elektrolyte Natrium, Chlorid und Kalium, um den Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt und die Gewebespannung aufrechtzuerhalten. Natrium und Kalium spielen zum Beispiel eine große Rolle bei der Funktion der Nerven und Muskeln. Sie ermöglichen den Aufbau der elektrischen Spannung an den Zellmembranen und damit die Weiterleitung von Nervenimpulsen, was wiederum wichtig für die Muskelkontraktionen, die Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks ist. Chlorid ist ein wichtiger Bestandteil der Magensäure, welche unsere Nahrung erst verdaulich macht.
Wie uns zu viel Salz schadet
Doch essen die meisten von uns zu viel Salz, was auf Dauer zu Bluthochdruck führen kann und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen lässt. Oft sind allerdings neben einem hohen Salzkonsum weitere Faktoren wie Alkohol- und Nikotinkonsum, die sonstige Ernährung oder das Bewegungsverhalten ausschlaggebend für einen erhöhten Blutdruck. Es gilt, je mehr Salz im Körper ist, desto höher muss die zur Verfügung stehende Flüssigkeitsmenge sein. Übertreibt man es mit dem Salzkonsum und vergisst man dabei das Trinken, kann Salz sogar eine toxische Wirkung hervorrufen und wir leiden unter Durchfall oder Erbrechen. Zudem werden die Nieren erheblich belastet, da sie das überschüssige Salz ausscheiden müssen. Und auch die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, kann sich durch zu viel Salz verändern und so zu Verdauungsproblemen führen.
Wie empfindlich jemand auf Salz reagiert, ist individuell sehr unterschiedlich. Menschen, die empfindlich auf Salz reagieren, lagern vermehrt Salz im Körper ein, dadurch gelangt mehr Flüssigkeit ins Herz-Kreislauf-System und der Blutdruck steigt. Zudem ist Salz ein Geschmacksverstärker. Es regt unseren Appetit an und führt dazu, dass wir unbewusst mehr essen. Wer also ein paar Pfunde verlieren will, ist gut damit beraten weniger salziges Essen zu sich zu nehmen. Ein Übermaß an Salz hat auch Einfluss auf die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms. Zu viel Kochsalz reduziert die Zahl der wichtigen Laktobazillen im Darm deutlich, zugleich steigt die Zahl der sogenannten Th17-Helferzellen im Blut an. Diese Immunzellen stehen im Verdacht, den Blutdruck zu erhöhen sowie Entzündungen und Autoimmunerkrankungen zu fördern.
Wo liegt die „Salzgrenze“?
Doch unser Körper benötigt Salz, darum sollten wir auch nicht vollständig darauf verzichten. Pro Tag sollten wir etwa 1,4 Gramm Kochsalz zu uns nehmen, um den Verlust auszugleichen, der z.B. durch das Ausscheiden von Urin entsteht. Um den Salzhaushalt auszugleichen, gilt die Formel 100 ml Wasser pro 1 Gramm Kochsalz. So bleibt der Salzhaushalt auf einem ausgewogenen Niveau.
Bei einer Salzzufuhr von weniger als drei Gramm pro Tag besteht Gesundheitsgefahr, insbesondere wenn gleichzeitig Natrium verloren geht. Bei Fieber, Erbrechen und Durchfall verliert der Körper Wasser und Salze. Sinkt dann der Natriumgehalt im Blut unter einen kritischen Wert (Hyponatriämie), kommt es zu Schwindel, Gleichgewichts- und Orientierungsstörungen. Die Bewegungen sind verlangsamt, das Sturzrisiko steigt.
Welche Lebensmittel kann ich bedenkenlos essen?
Das meiste Salz, etwa 80 Prozent, steckt in verarbeiteten Lebensmitteln wie Butterkeksen, Cornflakes, Brot, Käse, Wurst, Fertigsoßen und vor allem Fertiggerichten wie Pizza. Das Problem ist, dass es kaum messbar und nur schwer einzuschätzen ist, wie viel Salz wir zu uns nehmen. Und es ist sehr mühselig den Salzgehalt bei jedem einzelnen Lebensmittel zu ermitteln. Das Salzen des Nudelwassers oder das Nachsalzen beim Essen machen nur höchstens 20 Prozent unseres Konsums aus. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt hier vermehrt Lebensmittel auf den Speisenplan zu setzen, die von Natur aus wenig Natrium, aber dafür viel Kalium enthalten.
Das sind zum Beispiel, Gemüse und Obst – egal ob frisch oder tiefgefroren. Besonders Aprikosen, Bananen, Karotten und Tomaten enthalten viel Kalium. Noch höher ist der Kaliumgehalt in konzentrierter Form, zum Beispiel in Tomatenmark oder Trockenobst. Auch Kartoffeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln oder Erdnüsse wirken sich positiv aus, ebenso wie Dinkel-, Roggen-, und Buchweizenvollkornmehl. Noch eine gute Nachricht: Bitterschokolade hat auch einen hohen Kaliumgehalt und kann (in vernünftigen Mengen) gesundheitsfördernd wirken.
Tipps für eine salzarme Ernährung:
- Meide verarbeitete Lebensmittel, wie Fertiggerichte, Döner, Wurst oder Backwaren
- Bereite dein Essen selbst zu
- Würze dein Essen erst mit Kräutern und Gewürzen und zum Schluss mit Salz, so kannst du etwas Salz einsparen, ohne auf den würzigen Geschmack zu verzichten
- Bist du es gewöhnt viel zu salzen, dann reduziere die Menge langsam, denn der Geschmack ist Gewöhnungssache
Wenn du Unterstützung bei der Umsetzung einer Ernährungsumstellung benötigst, stehe ich dir in der Ernährungsberatung gerne zur Seite. Ich gebe dir Tipps und Tricks an die Hand, welche dir das Kochen erleichtern und erarbeite mit dir gemeinsam die Auswahl der für dich richtigen Lebensmittel. Mir ist es wichtig, deine Ernährung individuell auf dich und mit dir abzustimmen, so dass es dir schmeckt und du nicht das Gefühl hast verzichten zu müssen.
Wenn auch Du Deine Ernährung verbessern willst, dann freue ich mich auf Deinen Anruf unter 0160/2449994 oder lasse mir online unter www.ernaehrung-nadine.de eine Nachricht zukommen. Weitere Infos, Tipps und Anregungen findest Du auch auf Instagram.
Eure Nadine
Hinweis: Meine Beratung ersetzt keinen Arztbesuch. Bei gesundheitlichen Problemen sollte dieser immer hinzugezogen werden.
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