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Tipps von der Ernährungsexpertin

Schlank mit der 80/20 Regel: Ohne Verbote oder Kalorienzählen abnehmen

Der Mythos, allein durch Sport könne man Abnehmen wurde durch eine Studie widerlegt
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Wer auf lange Sicht gesünder leben will, sollte die eigenen Essgewohnheiten ändern (Symbolbild)

Der Sommer ist fast vorbei und damit auch die Zeit von Eis essen, Aperol trinken und Sonne genießen. Wir verbringen wieder mehr Zeit zu Hause, die Kinder sind wieder in der Schule und wir kehren zu unserer gewohnten Routine zurück. Der beste Zeitpunkt, um die Ernährung umzustellen. Wer jetzt anpackt, kann mithilfe unserer Ernährungsexpertin Nadine Demmel innerhalb von wenigen Wochen, fitter und gesünder werden. 

Bei einer Ernährungsumstellung geht es in erster Linie darum, krankmachende und ungesunde Essgewohnheiten durch gesündere zu ersetzen. Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät – es gibt keine Verbote. In meiner Beratung lege ich immer Wert darauf, dass du das isst, was dir auch schmeckt. Manchmal wird es zwar so sein, dass du dich an neue Geschmäcker erst gewöhnen musst, da dein Körper die Geschmacksrichtung (noch) nicht kennt.

Bei Ballaststoffen kann es auch sein, dass du erstmal einen eher aufgeblähten Bauch hast, da dein Darm diese Art von Nahrung vielleicht noch nicht gewöhnt ist, weshalb ich hier immer rate, mit kleinen Portionen zu starten. Hat sich dein Körper erstmal daran gewöhnt, wirst du merken, wie gut es dir tut. Voraussetzung für eine gelungene Umstellung: Die neue Ernährung muss zu dir passen. Denn auf Dauer bei der Sache bleibt nur, wer satt wird und wem es schmeckt.

Auch gesundes Essen kann schmecken

Wir alle haben tief verankerte Ernährungsmuster, teilweise seit der Kindheit. Da ist es nachvollziehbar, dass es nicht so leicht ist, diese umzustellen. Wir sind durch diese Muster geprägt und programmiert. Doch die gute Nachricht ist, wir können uns umprogrammieren. Das ist der sogenannte Mere-Exposure-Effekt, darunter versteht man, dass man allein durch die Wiederholung einer Sache bzw. eines Essens dieses mit der Zeit positiver bewertet.
Wenn du zum Beispiel noch nie Linsen gegessen hast, ist dieser Geschmack und die Konsistenz anfangs vielleicht etwas ungewöhnlich, doch wenn du diese jede Woche in deinen Speiseplan integrierst, wirst du merken, dass du nach wenigen Wochen gefallen daran finden wirst und es dir schmeckt. Warum? Weil du dich daran gewöhnt hast, ebenso wie auch an dein ungesundes Essen. Alles, was wir brauchen, ist Durchhaltevermögen und den Willen es umzusetzen.

Profi-Tipp: Ernährungstagebuch

Als Erstes ist es wichtig, einen Überblick über deine bisherigen Gewohnheiten zu erhalten. Dazu führst du für ca. 2 Wochen ein Ernährungstagebuch. Hierbei hältst du deine Essgewohnheiten fest und protokollierst deine Mahlzeiten und Getränke. Stressfaktoren werden ebenso berücksichtigt. Zusammen erarbeiten wir nun, welche ungesunden Gewohnheiten wir als Erstes angehen. Isst du z.B. morgens immer eine Wurstsemmel vom Bäcker, besprechen wir zusammen, welches gesunde Frühstück du stattdessen zu dir nehmen kannst.

Essen gegen Stress oder gegen Langeweile?

Wer auf die Semmel zum Frühstück erstmal nicht verzichten will, sollte seine Gewohnheiten am Abend ansehen. Häufige Naschereien, nächtliches zum Kühlschrank wandern oder die tägliche Tüte Chips, diese Gewohnheiten sollten umprogrammiert werden. Dabei gilt es festzustellen, warum du am Naschen/Snacken bist.
Ist es Langweile (das spielt ganz oft mit) oder doch der Stress, dem wir damit entgegenwirken wollen? Wer ein Stressesser ist, sollte wissen, dass wir mit diesen Naschereien nur noch mehr Unruhe in den Körper bringen, denn der Zucker sorgt dafür, dass wir eher hippelig und unkonzentriert sind. Also eigentlich total kontraproduktiv – bei Stress wäre es gesünder auf dich selbst zu achten und dir Ruhe zu gönnen und abends deinen Körper langsam vom anstrengenden Tag herunterzufahren. 

Umstellen heißt: ungesunde Gewohnheiten durch gesunde ersetzen - und zwar so, dass es schmeckt.

Bei einer Ernährungsumstellung gibt es kein ständiges Kalorienzählen und keinen vorgefertigten Speiseplan, sondern eine Marschrichtung und viele Möglichkeiten zum Ausprobieren.

Hier ein paar Tipps, um die Ernährungsumstellung zu starten: 

  • Setze dir ein konkretes Ziel (Wunschgewicht, bessere Haut, fitter fühlen, Altersbeschwerden vorbeugen, usw.)
  • Informiere die wichtigsten Menschen (alle Menschen, die mit dir im Haushalt leben, sollten informiert sein und dich unterstützen – es tut auch ihnen gut)
  • Schaffe dir ein Unterstützernetz (vielleicht wollen die Kollegen auch mitmachen und während der Arbeit z.B. auf Naschereien verzichten – motiviere dein Umfeld gleich mit, dann fällt es dir leichter und je mehr Menschen Bescheid wissen, desto größer wird die soziale Kontrolle)
  • Starte neu (Wenn du der radikale Typ bist, räum die Küche und die Speisekammer aus und verschenke alles, was du von nun an vermeiden willst)
  • Geh nur noch mit Einkaufszettel in den Supermarkt (ohne Liste kaufen wir wahllos ein und haben dann die Versuchung im Kühlschrank, lieber gleich leckere Gerichte für die Woche bestimmen und anhand dessen einkaufen)
  • Erfolge festhalten (ein Ernährungstagebuch hilft den Erfolg besser zu messen)
  • Dran bleiben bei Hindernissen und Rückschlägen (hat es das Wochenende mal nicht so funktioniert mit den neu etablierten Gewohnheiten, kein Problem. Einfach weitermachen und sich nicht entmutigen lassen)

Viele Ernährungsumstellungen scheitern, weil Menschen frustriert sind, wenn sie nicht genügend Disziplin haben. Aber anstatt dir zu denken: „Jetzt ist sowieso alles egal“, kannst du einfach am nächsten Tag wieder deine neuen gesunden Gewohnheiten fortsetzen. Genauso wenig, wie du über Nacht schlank, sportlich oder erfolgreich wirst, wird es dir gelingen, deine Ernährung umzustellen. Du wirst höchstwahrscheinlich immer wieder Rückschläge erleiden und dich neu motivieren müssen.

Die 80/20 Regel soll dir bei der Umstellung helfen. Wenn du 80 Prozent der Woche gesund gegessen hast, kannst du dir ohne schlechtes Gewissen auch etwas gönnen (20 Prozent). 

Nadine Demmel

Je öfter du dich gesund ernährst, desto mehr wird es zu einer Gewohnheit und das ist unser finales Ziel. Dazu kommt, dass du dich immer besser fühlen wirst, was die Motivation weiter erhöht. Wenn dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, ist er glücklich und zufrieden und verzeiht dir auch gelegentliches Über-die-Stränge-schlagen.

Wenn du Unterstützung bei der Umsetzung einer Ernährungsumstellung benötigst, stehe ich dir in der Ernährungsberatung gerne zur Seite. Ich gebe dir Tipps und Tricks an die Hand, welche dir das Kochen erleichtern und erarbeite mit dir gemeinsam die Auswahl der für dich richtigen Lebensmittel. Mir ist es wichtig, deine Ernährung individuell auf dich und mit dir abzustimmen, sodass es dir schmeckt und du nicht das Gefühl hast verzichten zu müssen.

Wenn auch du deine Ernährung verbessern willst, dann freue ich mich auf deinen Anruf unter 0160/2449994 oder lasse mir online unter www.ernaehrung-nadine.de eine Nachricht zukommen. 

Weitere Infos, Tipps und Anregungen findest du auf www.ernaehrung-nadine.de oder Instagram

Eure Nadine

Hinweis: Meine Beratung ersetzt keinen Arztbesuch. Bei gesundheitlichen Problemen sollte dieser immer hinzugezogen werden. 

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